1. 導入
福岡市博多区板付にあるKARADA整骨院です。

先日、来院された30代の患者さんは、「秋の大会に向けて走り込んでいたら、膝の外側が痛くなった。テレビで見た膝のストレッチをやっても変わらない」と話していました。秋は気候が走りやすく、市民ランナーの大会シーズンでもあります。

今日は日曜日で、予報では最高19度前後、朝は11度前後まで下がる見込み。体が温まりきる前に走り出す方も多いかもしれません。そこで今日は、膝の外側の痛み（いわゆるランナー膝）に焦点を当てます。

2. よくある悩み・誤解
膝の痛みというと、情報番組では「太ももの筋トレ」「膝まわりのストレッチ」「サポーター」がよく紹介されます。ただ、膝の外側の痛みについては、次のような誤解が少なくありません。

膝が痛いのだから、膝だけをケアすればいい
痛くても走れるなら、そのまま続けていい
湿布を貼れば様子を見られる

3. 専門家視点での本当の原因（2つの要因）
現場の印象では、膝の外側が痛む方は、膝そのものよりもその上下の動きに原因の一端があることが多いです（診断ではありません）。

要因① お尻の外側の筋肉の使われにくさ 片脚で着地するとき、骨盤を安定させるのはお尻の外側の筋肉です。ここが働きにくいと、骨盤が横に落ち、太ももの外側の組織が引っ張られ、膝の外側に負担が集まりやすくなります。

要因② 足首・足裏の使い方のクセ 足首が内側に倒れ込む走り方や、疲れた靴で衝撃を吸収しきれない状態も、膝の外側への負担につながることがあります。靴の摩耗が片側だけ強い方は、一度見直してみてください。

4. なぜ一般的な対処法だけでは不十分なのか
膝まわりだけのケアでは、負担の「入り口」であるお尻や足首の動きには届きません。また、走る距離を急に増やした場合、休まずにケアだけ続けても、組織の回復が追いつかないことがあります。ケアは「休む・整える・徐々に戻す」の3つがそろって意味を持つと考えています。

ランナー膝は、フォームだけでなく「練習量の急な増加」や「路面の硬さ」「靴の寿命」といった複数の条件が重なって起きることが多いと感じます。福岡の舗装路は硬い場所も多く、下りの多いコースでは膝の外側に負担が集まりやすい傾向があります。大会前だからと無理を重ねる前に、一度立ち止まってみてください。

5. 自宅でできる安全なセルフケア
痛みが強い場合は無理に行わず、中止してください。 走っている最中に痛む間は、いったん走るのを控えるのが無難です。

お尻の外側の活性化：横向きに寝て、軽く膝を曲げ、上の膝を10回ほどゆっくり開閉する（左右2セット）。
太ももの外側をゆるめる：座って、太ももの外側を手のひらで軽くさする。強く押し込まないこと。
足首のチェック：片脚立ちで10秒。ふらつく側は、足首・お尻の安定が弱い目安です。
走る前の準備：5分ほど歩いてから、軽く走り始める。
セルフケアを続けても、2週間ほど痛みが変わらない、あるいは強くなる場合は、自己判断で走り続けないでください。軽いジョギングやウォーキング、水中運動など、痛みの出ない範囲での代替運動に切り替えながら、様子を見るのも一つの方法です。

6. 医療機関と整骨院の使い分け
次の場合は、先に整形外科などを受診してください。

膝が腫れて熱を持つ、曲げ伸ばしができない
膝がガクッと抜ける、ロッキング（引っかかって動かない）
転倒やぶつけた直後の強い痛み
夜間も痛む、安静にしても痛みが強い
発熱を伴う
急な外傷や関節内の問題が疑われる場合は、検査が優先です。

7. 整骨院でできること・できないこと
できること：膝・骨盤・足首の動きの確認、筋肉や関節まわりへの手技、走り方・練習量・靴に関するアドバイス。

できないこと：画像診断、診断名の確定、投薬、注射。靱帯や半月板の損傷が疑われる場合は、医療機関の検査をおすすめします。改善を保証することもできません。

8. 専門家（整骨院）選びのポイント
痛い場所だけでなく、全身の動きを見てくれるか
競技の目標や練習計画を聞いてくれるか
「走るな」の一点張りでなく、現実的な提案をしてくれるか
危険なサインがあれば、受診を案内してくれるか
大会が近い方は、痛みが出た時点で「走る量を半分にする」「週に1〜2日は完全に休む」といった調整が現実的です。大切なのは、大会に出るかどうかだけでなく、その先も長く走り続けられる体を保つこと。迷われたら、走り方や練習計画も含めてご相談ください。

9. ご相談の一言
「ブログを読んで、膝の外側の痛みのことを相談したくて」と一言どうぞ。日曜は14時まで受付しています。無理におすすめしませんので、お気軽にお声がけください。

院の基本情報
院名：KARADA整骨院
所在地：福岡市博多区板付7-8-59
営業時間：平日9:00〜20:00（14:00〜16:00は休憩）、土日9:00〜14:00
定休日：水曜日・祝日
URL：https://karada-seikotsu.jp/top