1. 導入
福岡市博多区板付にあるKARADA整骨院です。

先日、来院された40代の患者さんから、こんなお話を伺いました。「秋になって走りやすくなったので朝ランを始めたら、3kmを過ぎたあたりから膝の外側が痛くなって……テレビで見たストレッチをしているのに、毎回同じ場所が痛むんです」。

福岡は、秋から冬にかけてマラソン大会やランニングイベントの話題が増える地域です。情報番組でも、ランニングやウォーキングの健康効果が特集されることがよくあります（特定の放送回ではなく、一般的な傾向です）。10月下旬の今は、朝晩が涼しく運動しやすい反面、日中との気温差で体が硬くなりやすい時期でもあります。

2. よくある悩み・誤解
膝の外側の痛みを調べると、「太ももの外側（腸脛靭帯）を伸ばしましょう」「フォームローラーでゴロゴロしましょう」といった方法がよく紹介されます。

ただ、実際には「ストレッチしても、ローラーを当てても、走るとまた同じ場所が痛む」という方が少なくありません。テレビの特集は“伸ばす”ことが中心ですが、そもそも腸脛靭帯は帯状の組織で、筋肉のように“伸びる”ものではないと言われています。強く押したり伸ばしたりして、かえって違和感が増すこともあります。

3. 専門家視点での本当の原因（仮説）
現場でお体を拝見していると、次の2つが重なっているケースが目立ちます（診断ではなく、経験にもとづく仮説です）。

要因①：お尻まわりの筋肉の使われ方 着地のとき、骨盤を横から支えるお尻の筋肉（中殿筋など）がうまく働かないと、膝が内側に入りやすくなります。その結果、太ももの外側から膝にかけての組織に、繰り返しストレスがかかると考えられます。

要因②：足元と骨盤の左右差 足首の硬さや足裏の使い方、骨盤の傾きによって、左右で着地のバランスが変わります。片側だけに負担が集中すると、同じ膝ばかりが痛みやすくなります。

4. なぜ一般的な対処法だけでは不十分なのか
痛みの出ている「膝の外側」だけを伸ばしたり、ほぐしたりしても、原因が「お尻の筋力の使い方」や「骨盤・足元のバランス」にあれば、走るたびにまた同じストレスが繰り返されます。

つまり、痛い場所は“結果”であって、“原因”は少し離れた場所にあることが多いのです。「テレビ通りにやっても改善しない」と感じる背景には、この見立てのズレがあるように思います。

また、痛みが出始めた頃のシューズの状態（すり減り方の左右差など）や、走る路面、週あたりの走行距離の増え方も、見直す価値があります。急に距離やペースを上げたタイミングと痛みの出始めが重なっていないか、一度ふり返ってみてください。この“きっかけ探し”が、再発しにくい走り方につながることも少なくありません。

5. 自宅でできる安全なセルフケア
【お尻の筋肉を目覚めさせる運動（ヒップアブダクション）】

横向きに寝て、下の脚を軽く曲げ、上の脚はまっすぐ伸ばします。
骨盤が後ろに倒れないよう、おなかに軽く力を入れます。
上の脚を、つま先を前に向けたまま、ゆっくり30cmほど持ち上げます。
2秒止めて、ゆっくり下ろします。10回を1セット、左右とも1日1〜2セット。
【ランニング頻度の調整】 痛みが出る距離の半分程度で切り上げる、坂道や片側に傾いた道路を避けるなど、まずは負担を減らしてください。

※ 痛みが強い場合は無理に行わず、運動も一度お休みしてください。

6. 医療機関と整骨院の使い分け
先に医療機関（整形外科）へ 整骨院でご相談いただける目安
転倒・ひねりのあとに膝が腫れた、体重をかけられない 走ったあとや階段で膝の外側が痛むが、普段は平気
膝が急に動かなくなる（ロッキング）、強い引っかかり 運動を休むと軽くなり、再開すると再び出る
夜間も安静時にズキズキ痛む、熱感・赤みがある レントゲンなどで大きな異常はないと言われている
発熱を伴う関節の腫れ 左右差やフォームの癖が気になる
7. 整骨院でできること・できないこと
できること： 立ち方・歩き方・骨盤や足首の動きの確認、筋肉の緊張へのアプローチ、お尻まわりの使い方のご提案、運動量の調整のアドバイス。

できないこと： 病名の診断、画像検査、手術や注射、薬の処方。靭帯や半月板の損傷が疑われる場合は医療機関をご案内します。また、効果の出方には個人差があり、「必ず良くなる」とはお約束できません。

8. 専門家（整骨院）選びのポイント
痛い場所だけでなく、立ち姿勢や歩き方まで見てくれるか
運動の再開時期など、日常生活の指導まで具体的に伝えてくれるか
医療機関を受診すべきケースを正直に教えてくれるか
通院の回数や期間の目安を事前に説明してくれるか
9. ご相談について
「ブログを読んで、走ったときの膝の外側の痛みのことを相談したくて」と一言お伝えください。無理におすすめすることはありません。土曜は9:00〜14:00の営業です。

院の基本情報
院名： KARADA整骨院
所在地： 福岡市博多区板付7-8-59
営業時間： 平日 9:00〜20:00（14:00〜16:00は休憩）／土日 9:00〜14:00
定休日： 水曜日・祝日
URL： https://karada-seikotsu.jp/top